Skriešanas ceļvedis iesācējiem

Ja tev kaut reizi ir ienākusi prātā domā, ka varētu uzsākt skriet, tad šo domu ir jārealizē. Atceries, ka tu esi tas, ko tu vēlies un tikai mēs katrs pats ar savu rīcību varam savas domas realizēt. Tāpēc uzdrīksties un pat tad, ja tev ir bijusi negatīva pieredze skolas laikā, iepriekš uzsākot skriet vai nav bijusi pareizā iedvesma, tad šeit būs padomi,  kā lai skriešana kļūtu  par vienu no tavu endorfīnu avotiem.

Lai noskrietu savu pirmo skriešanas treniņu, tad pie pirmās iespējas, kad atrodas brīvs laiks, uzvelc  kājās savus ērtākos sporta apavus, ērtu apģērbu un dodies laukā , ar domu, ka šis būs mans pirmais skriešanas treniņš. Notici sev un savam mērķis, nevis padodies pie pirmajām atrunām un aizbildinājumiem. Ja tu vēlies, tad uzdrīksties noticēt sev un skriešana tev iedos vairāk nekā tu spēj iedomāties.

Lai ķermeni veiksmīgi sagatavotu treniņam, tad pirms treniņa veic dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus, kas aktivizēs muskuļu un saišu darbību, vielmaiņu un iedos pozitīvu impulsu ķermenim kopumā, lai varētu veiksmīgi aizvadīt treniņu. Vingrinājumi aktivizēt ķermeni, kas mazinās stīvumu un smaguma sajūtu.

Pirmais treniņš nav, lai pārbaudītu savu fizisko spēju maksimālās robežas. Pirmajam treniņam ir jābūt komfortablam, patīkamam un ar mazuma piegaršu, kas attiecīgi dos motivāciju un vēlmi doties nākošajā treniņā. Treniņiem ir jābūt īsiem, zemas intensitātes, lai izprastu sava organisma reakcijas uz skrējienu un slodzi kā tādu.

Uzsākot skriet no nulles, treniņiem ir jābūt vienmērīgiem, nevajag forsēt skriešanas tempu un pats galvenais sasteigt treniņa sākumu. Sasteigsi treniņa sākumu, sabojāsi visu atlikušo treniņu. Aizdusa, elpas trūkums un smagums kājās, liecina par sasteigtu treniņu un nepareizi izvēlētu skriešanas tempu. Jo vienmērīgāk skriesi, jo labāks no tā būs treniņa efekts un progress kopumā. Kā arī sāksi izbaudīt treniņu procesu un sajūtīsi endorfīnu pieplūdumu.

Lai treniņu process būt ar pozitīvu tendenci, tad vismaz pirmais mēnesis ir jāvelta tikai bāzes skrējieniem jeb aerobam pulsa darbam, kas ir lēns un vienmērīgs skrējiens jeb 60-70% no maksimālajām darba spējām. Tā var būt, gan tīra skriešana, gan skriešana, kas apvienota ar iešanas intervāliem.

Lai noteiktu savas aptuveno bāzes pulsu to var izrēķināt pēc formulas:

1. solis. Maksimāla pulsa aprēķins. 220 – vecums gados

Piemēram, 220 – 32gadi = 188 sit/min.

2. solis. Aerobā jeb bāzes pulsa aprēķināšana. Maksimālais pulss x 0,7

Turpinot piemēru, 188 x 0,7 = 132 sit/min.

Visprecīzāk savu aerobā un anaerobā pulsu var noteikti, veicot slodzes testu, sporta laboratorijā. Kā arī tur pārbaudīs tava ķermeņa fizisko sagatavotību un kāda būtu vēlamā slodze uzsākot skriešanas treniņus.

Ja Tu jau no paša sākuma uzsākot skriet, kas būtu vēlams, seko līdzi savas sirds ritmam nevis tikai subjektīvajām sajūtām, tad vieglāk būs sekot līdzi organisma reakcijām, progresam un mazāka iespēja, ka pieļausi būtiskas kļūdas, jo sirds atspoguļo visu. Ja būs sagurums, stress, nepietiekošs miegs, smaguma sajūta pēc maltītes, izsalkums, pārāk silti saģērbusies jeb kurš negatīvs kairinājums radīs pulsa jūtīgumu, kas attiecīgi ietekmēs treniņa pozitīvo efektu. Sekojot pulsam arī dienās, kad pulss būs jūtīgs, pielāgojot ātrumu pulsam var panākt vēlamo treniņa efektu.

Treniņu nedēļas kopējais slodzes pieaugums ir 10%, pie tā pieturoties , tas palīdzēs pareizi palielināt treniņu slodzi nesasteidzot slodzes pieaugumu. Treniņu dienas vēlams ieplānot, kad varam brīvi un bez steigas veikt treniņu. Treniņus iesaku skriet caur dienas pauzi, tas palīdzēs ķermenim pakāpeniski aprast ar slodzi un atjaunoties no iepriekšējā treniņa. Darba dienās skriet īsākus treniņus, brīvdienās attiecīgi garākus skrējienus.

Lai cik būtu garš treniņš, veic atsildīšanās vingrinājumus pēc treniņa. Atsildīšanās palīdzēs muskuļiem un saitēm ātrāk atjaunoties, mazinās trauku risku, kā arī smaguma sajūtu, ja treniņš būs bijis intensīvāks.

Uzsākot skriet, lai skrējieni būtu patīkami un komfortabli, manuprāt, galvenais skriešanas ekipējums ir piemēroti apavi tavai pēdiņai. Apavi, kas nav pa lielu, par mazu, par platu vai par šauru, lai nav par cietu vai par mīkstu. Pēdai jājūtas komfortabli nevis mājās jāatgriežas ar tūznām, nospiestiem nagiem, sapošu plantāro fasciju vai citām niansēm.

Nesalīdzi sevi ar citiem. Neskrien priekš citiem, bet gan priekš sevis, savas labsajūtas un fiziskās izaugsmes.

Nesalīdzini skriešanas tempu, pulsu un noskrietos kilometrus ar citiem. Tu un tavs ķermenis ir unikāls un īpašs ar to, ka viņš ir tāds kāds ir un kādu slodzi un tempu vajag, lai sasniegtu savas mazās uzvaras.

Ja sākumā ir jāiet, tad ej! Ja skriešana ir jāmiksē ar iešanu, tad miksē! Ja vari skriet jau no pirmā treniņa, tad skrien, bet trenējies par labu savam ķermenim.

Tātad skrien ik caur dienu, ja sanāk laiks tikai diviem treniņiem, tad tas ir labāk nekā neskriet vispār. Ja sanāk skriet 3x nedēļa, tas ir ļoti labi un ja 4x, tas jau ir izcili, bet noteikti sākumā sāc ar 2-3x nedēļā. Jo ātrāk sāksi trenēties, jo pakāpeniskāk varēsi adaptēties slodzei un nebūs jāsasteidz treniņu process. Trenējoties ziemā, tu būsi desmit soļus priekšā tiem, kas sāks treniņus tikai pavasarī, kā arī pavasarī jau varēsi priecāties un novērtēt treniņu progresu.

Neizaicini ziemu! Ar treniņiem stiprini savu imūnsistēmu, nevis to pavājini. Ģērbšanās princips – garās zeķes, garās bikses, T-krekls, plāns džemperīti + virsjaka, cepure, cimdi. Attiecīgi, ja ir par aukstu vai laukā ir vēsāks par -1-2grādiem, tad jau siltāks džemperis un/vai viena bikšu kārta klāt. Izejot jaukā ir jābūt sajūtai, ka nedaudz vēsi, kad sāksi treniņu būs tieši laikā. Ja paliek par siltu, tad var novilkt cimdus un atvērt mazliet jakas rāvējslēdzēju, tādējādi koriģējot kā jūtamies. Ziemā izvairāmies no neelpojošām jakām, jo ātri sasvīdīsi, attiecīgi pēc tam var palikt auksti, nepatīkami, kas var radīt saaukstēšanās risku.

Lai cik ļoti vēlamies maksimāli izbaudīt vasaras saulīti, bet karstākajās dienas stundās treniņus skriet nevajadzētu, jo organismam slodze ir gan no karstuma, gan no paša treniņa, tāpēc dubultā noslogot organismu nebūtu ieteicams. To, kāda papildus slodze būs organismam arī pulss atspoguļos. Ērts, gaišs, elpojošs apģērbs. Regulāra šķidruma uzņemšana, gan pirms treniņa, gan treniņa laikā (ja tas ir garāks vai/un intensīvāks), gan arī pēc treniņa. Regulāra šķidruma uzņemšana mazinās dehidrācijas risku. Ja, ir ļoti karsti laika apstākļi,  virs +25 grādiem, vēlams ūdenim pievienot elektrolītus, kas palīdzēs atjaunot zaudētos elektrolītus karstuma ietekmes rezultātā.

Nemēģini atkal un atkal atlikt treniņus, jo ja gribēsi tu vari atrast simts iemeslus, lai atliktu treniņu, bet atrodi vienu iemeslu, lai ietu un pamēģinātu. Ja tu atradīsi to vienu iemeslu, lai aizietu šodien paskriet, tad gandarījums pēc paveiktā būs simts reiz lielāks nekā palikt mājās dīvānā un pie televizora.

Protams, ja Tev ir kādas veselības problēmas, kā temperatūra, saaukstēšanās, fiziskas traumas, locītavu, muguras traumas vai jebkādas citas veselības problēmas, tad noteikti izvērtējam vai pakonsultējamies ar atbilstošu speciālistu par skriešanas treniņiem un piemērotāko slodzi.

Lai patīkams treniņu process un padarīto darbu dodamies izbaudīt skriešanas svētkos Rimi Rīgas maratona ar citiem daudziem tūkstošiem skrējēju, kas tevi sapratīs, kas kaut kādā ziņā ir piedzīvojis līdzīgas sajūtas kā tu un kas būs ar tevi distancē plecu pie pleca.