Uztura ieteikumi skrējējiem – iesācējiem

Lai uzzinātu kopējo dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu, savu pamatvielmaiņu nepieciešams reizināt ar fiziskās aktivitātes koeficientu.

Piemēram, 25 gadus vecai sievietei, kura ir mēreni aktīva ikdienā, kuras svars ir 65 kilogrami un augums 165 centimetri, diennakts laikā jāuzņem 2351 kcal. Tas nozīmē, ka kopējai uzturvielu attiecībai vajadzētu būt šādai: olbaltumvielas 10–15% no kopējā enerģijas daudzuma (~80 gramu), ogļhidrāti ap 50–60% no kopējā enerģijas daudzuma (~320 gramu), tauki 30–35% no kopējā enerģijas daudzuma (~90 gramu).

Brokastis

Auzu pārslu (75 g) putra (vārīta ūdenī un pienā) ar 10 g sviesta, 25 g Indijas riekstu, banānu (120 g), ābolu (70 g) un kanēli.

Pusdienas

100 g apceptas vistas filejas ar 75 g griķu un 220 g zaļo salātu (gurķi, spināti, 15 g olīveļļas), 250 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas.

Launags (uzkoda pirms treniņa)

2 šķēles baltmaizes ar augļu džemu, 2 kivi.

Vakariņas (pēc treniņa)

110 g cepeškrāsnī cepta laša ar 75 g rīsu, 220 g zaļo salātu un 20 g olīveļļas.

Savukārt vīrietim, kurš sver aptuveni 80 kilogramus un aizvada 60 minūšu garus treniņus 2–3 reizes nedēļā, diennakts laikā jāuzņem ~2500 kcal, no kurām ~95 grami ir olbaltumvielas, ~3500 grami ogļhidrāti, ~95 grami ir tauki.

Brokastis

Auzu pārslu (75g) putra (vārīta ūdenī un pienā) ar 10 g sviesta, 35 g Indijas riekstu, banānu (120 g), ābolu (70 g) un kanēli.

Pusdienas

120 g apceptas vistas filejas ar 100 g griķu un 220 g zaļo salātu (gurķi, spināti, 15 g olīveļļas), 250 ml svaigi spiestas apelsīnu sulas.

Launags (uzkoda pirms treniņa)

2 šķēles baltmaizes ar augļu džemu, 2 kivi.

Vakariņas: (pēc treniņa)

120 g cepeškrāsnī cepta laša ar 100 g rīsu (100g), 220 g zaļo salātu un 20 g olīveļļas.

Skriešana, līdzīgi kā peldēšana, nūjošana un riteņbraukšana, pieder pie aerobām fiziskām aktivitātēm, kuru laikā organisms kā enerģijas avotu izmanto glikozi. Tāpēc svarīgi pievērst uzmanību regulārai ogļhidrātu uzņemšanai, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Uzturā svarīgi iekļaut tieši saliktus ogļhidrātus, jo tos organisms spēj izmantot ilgāku laiku. Pie saliktajiem ogļhidrātiem pieder cieti saturoši produkti – graudaugi, kartupeļi, griķi, kvinoja, miltu izstrādājumi. Lai neprovocētu strauju cietes uzsūkšanos gremošanas traktā, priekšroka jādod tiem cieti saturošiem produktiem, kam ir arī augsts šķiedrvielu saturs: pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu kviešiem, auzām, miežiem, griķiem, rudziem, brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem, pilngraudu bulguram, kvinojai.

Pilngraudu produktus vēlams iekļaut ēdienkartē katrā pamata ēdienreizē – brokastīs, pusdienās un vakariņās. Pilngraudu produkti ir gan salikto ogļhidrātu, gan vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ir bagāti ar B grupas vitamīniem un magniju, vielām, kam piemīt būtiska loma gan muskuļu kontrakcijas, gan enerģijas iegūšanas procesos. Ar pilngraudu produktiem bagāta maltīte jāietur aptuveni trīs četras stundas pirms treniņa. Savukārt, ja līdz treniņam palikusi vien stunda, no produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu labāk atturēties, jo šķiedrvielas noslogo gremošanas traktu un var radīt smaguma sajūtu treniņu laikā, negatīvi ietekmējot treniņu efektivitāti un rezultātus.

Īsi pirms treniņiem nevajadzētu ieturēt maltītes ar augstu tauku vai olbaltumvielu saturu, jo šīs uzturvielas kavē gremošanas procesus. Maltīte trīs četras stundas pirms treniņa varētu izskatīties šādi: pilngraudu bulgurs ar viegli apceptu vistas fileju, svaigiem salātiem un tējkaroti olīveļļas. Bet uzkodai stundu pirms treniņa labāk izvēlēties banānu, auzu pārslu putru, tostermaizi ar tējkaroti zemesriekstu sviesta vai ievārījuma. Pēc treniņiem savukārt uzturā vēlams iekļaut pilngraudu produktus, lai atjaunotu organisma glikogēna uzkrājumus.

Pēc treniņiem nedrīkst aizmirst par olbaltumvielas saturošiem produktiem, tāpēc obligāti būtu jāizvēlas olbaltumvielām bagāti produkti. Ja pieņemam, ka dienas laikā mums jāuzņem aptuveni 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu svara, šādu daudzumu diennakts laikā var uzņemt, iekļaujot uzturā tādus produktus kā gaļa, zivis, jūras veltes, olas, piena produkti (biezpiens, siers), pākšaugi, rieksti un sēklas.

Olbaltumvielu saturs produktos (uz 100 gramiem):

• vistas fileja – 30 grami,
• cūkas fileja – 26 grami,
• zivis – 20 grami,
• olas – 24 grami,
• rieksti – 20 grami,
• biezpiens 14–22grami,
• pupiņas – 21 grams,
• auzas – 11 grami.

Ņemot vērā olbaltumvielu saturu pārtikas produktos, uzņemt šādu olbaltumvielu daudzumu dienas laikā nav īpaši grūti. Tāpēc cilvēkiem, kuri regulāri (divas reizes nedēļā) nodarbojas ar skriešanu, nevajadzētu papildus lietot specializētus proteīna kokteiļus vai citus sportistiem domātus uztura bagātinātājus.

Vēl viens ļoti svarīgs aspekts, par ko obligāti jāatceras, ir hidratācija jeb šķidruma pietiekamība. Fiziskās slodzes laikā paātrinās organisma vielmaiņa, tāpēc organisms pastiprināti zaudē šķidrumu. Nav jāgaida brīdis, kad sajutīsiet slāpes. Ūdens jādzer pirms slodzes, slodzes laikā un pēc slodzes.

Labs rādītājs organisma hidratācijai ir urīna krāsa. Ja tā ir gaiši, gaiši dzeltena, tad viss ir kārtībā, taču, ja urīns ir tumši dzeltens, tas nozīmē, ka organismā trūkst šķidruma.

Rekomendācijas šķidruma uzņemšanai dienas laikā:

• pirms slodzes: 2–3 stundas pirms treniņa izdzeriet aptuveni 400–600 ml ūdens vai sporta dzēriena;
• slodzes laikā: dzeriet 150–350 ml šķidruma katras 15–20 minūtes atkarībā no slodzes intensitātes, ārējiem apstākļiem un jūsu izturības;
• pēc slodzes: dzeriet aptuveni 20–50% no reālā svara zuduma (vēlams nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kāds ir svara zudums) pirmajās 6 stundās pēc slodzes.

Esiet aktīvi, modri un veseli!