Uztura ieteikumi skrējējiem ar pieredzi
19. februāris, 2024Gatavošanās maratonam nav atcelta, notiek individuālie skriešanas treniņi, daudzi cilvēki ir pieteikušies garajām distancēm un gatavojas noskriet savu pirmo vai ikgadējo maratonu. Tāpēc šoreiz parunāsim par tiem, kuri izvēlējušies skriet garākās distances – pusmaratonu un maratonu.
Noskriet tik garas distances kā 21 km un 42 km prasa ļoti labu fizisko un morālo sagatavotību, pret šādām distancēm nedrīkst attiekties bezrūpīgi, un tām obligāti ir jāsāk laikus gatavoties. Svarīgi ir ne tikai regulāri treniņi, pārdomāta slodze un intensitāte, bet arī pareizs ikdienas uzturs, jo tas ir būtisks faktors vēlamā rezultāta sasniegšanai, tāpēc Olga Ļubina, Rimi veselīgas ēšanas eksperte un sertificēta uztura speciāliste, ir apkopojusi vērtīgus uztura padomus pieredzējušiem skrējējiem.
Skrējēja uzturam jābūt racionālam un sabalansētam
Tāpat kā ikviena cilvēka, arī skrējēja uzturam ir jābūt racionālam un sabalansētam. Pārdomāts uzturs skrējējam palīdz ne tikai sasniegt labāku rezultātu sacensībās, bet arī ātrāk atjaunot spēkus treniņu laikā, mazina saslimšanu un traumu risku starp tiem, kā arī uztur adekvātu ķermeņa kompozīciju.
Plānojot savu dalību Rimi Rīgas maratonā, it īpaši garajās distancēs, aicinu ikvienu veikt regulāro veselības stāvokļa pārbaudi un vērsties pie sava ģimenes ārsta, lai pārliecinātos vai tik augstas intensitātes slodze ir piemērota jūsu organismam!
Sastādot treniņu grafiku, būtu jāpārdomā arī savs uztura plāns. Pirmais, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ir pietiekama enerģijas uzņemšana. Ir jāizvērtē, kāda būtu skrējēja pamatvielmaiņa, un, ņemot vērā viņa fizisko aktivitāti, jāaprēķina diennaktī nepieciešamais enerģijas daudzums*. Lai aprēķini būtu precīzi, ieteiktu veikt ķermeņa kompozīcijas vērtējumu, nosakot ķermeņa muskuļu un tauku masas daudzumu un pamatvielmaiņu.
Diennaktī nepieciešamais enerģijas daudzums*
Enerģija (kcal) = Pamatvielmaiņa (kcal) x FA koeficients*
Pamatvielmaiņa vīriešiem, kcal:
66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) – (6,76 x vecums, gados)
Pamatvielmaiņa sievietēm, kcal:
655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) – (4,68 x vecums, gados)
Fiziskās Aktivitātes koeficients*
* Darbs, kurā ir iespējams stāvēt un kustēties (ieskaitot mājas uzkopšanas darbus, veikala apmeklējumu) vai sēdošs darbs, kur ir nepieciešams kustēties, un vienlaikus fiziskā aktivitāte brīvajā laikā lielākoties katru dienu (1.8 FA koeficients)
* Sēdošs darbs ar iespēju izkustēties un mērenu fizisko aktivitāti brīvajā laikā (1.6 FA koeficients)
* Sēdošs darbs bez iespējām izkustēties, kā arī zema fiziskā aktivitāte brīvajā laikā (1.4 FA koeficients)
Skrējēja maltītes galvenā sastāvdaļa – ogļhidrāti
Ņemot vērā dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu, būtu jāpārdomā, kādas uzturvielas un kādos daudzumos būtu jāuzņem. Tā, piemēram, skrējējiem būtu regulāri jāatjauno savas ogļhidrātu rezerves. Ja treniņš ilgst vairāk par 40–60 minūtēm, organisms jau ir iztērējis glikogēna rezerves, kas bijušas aknās, un sāk izmantot glikogēnu, kas uzkrājies muskuļos.
Nepieciešamais ogļhidrātu daudzums dienā, protams, ir atkarīgs no treniņu ilguma un intensitātes. Ja treniņš ilgst no 1 līdz 3 stundām, nepieciešams uzņemt 6–10 gramus ogļhidrātu uz kilogramu svara diennaktī. Tātad cilvēkam, kurš sver 65 kilogramus, būtu jāuzņem vidēji 520 grami ogļhidrātu dienā.
Aptuvenais ogļhidrātu daudzums 100 gramos produkta:
- Cukurs – 100 grami
- Rīsi – 80 grami
- Rozīnes – 79 grami
- Makaroni – 75 grami
- Griķi – 69 grami
- Baltmaize – 55 grami
- Rudzu maize – 55 grami
- Auzas – 54 grami
- Banāni – 22 grami
Piemēram, apēdot 200 gramu vārītu makaronu bez piedevām, jūs uzņemsiet 150 gramus ogļhidrātu, apēdot trīs baltmaizes šķēles – 66 gramus, sauju rozīņu – 40 gramus, vienu banānu – 27 gramus, 1 glāzi sulas – 25 gramus.
Ieteiktu arī atcerēties, ka svarīgi ir ne tikai uzņemt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu kvantitatīvi, bet arī piedomāt pie produktu kvalitātes, piemēram, izvēlēties produktus ar augstāku vitamīnu un minerālvielu koncentrāciju, jo arī pēc šīm vielām pieprasījums organismā slodzes laikā pieaug.
Skrējēja šķīvī noteikti jābūt arī olbaltumvielas un taukus saturošiem produktiem
Nākamā uzturviela – olbaltumvielas. Galvenais būvelements organismā, kuru pie augstas fiziskās ikdienas slodzes nepieciešams uzņemt ap 1,4 gramus uz kilogramu svara diennaktī. Cilvēkam ar svaru 65 kilogrami jāuzņem ap 90 grami olbaltumvielu. Tā, piemēram, apēdot vienu vistas krūtiņu, jau uzņemam 60 gramus olbaltumvielu, vienu paciņu vājpiena biezpiena (180grami) – 32 gramus, pusi paciņas gatavo turku zirņu – 8 gramus olbaltumvielu, puspaciņu (75grami) tofu – 10 gramus.
Viena no svarīgākajām uzturvielām, kas būtu jāiekļauj ikkatra cilvēka uzturā, it īpaši sportistu maltītēs, ir taukvielas. Tauki piedalās enerģijas vielmaiņas procesos, pateicoties tiem, tiek uzsūkti taukos šķīstošie vitamīni, tauki kalpo arī kā mehāniska aizsardzība organismam. Sportisti, kuri pakļauj sevi ilgstošām, intensīvām slodzēm, izsmeļ arī organisma tauku rezerves. Pie tam daudzi apzināti ierobežo tos uzturā, lai koriģētu ķermeņa svaru. Starptautiskās vadlīnijas rekomendē ierobežot tauku uzņemšanu ne zemāk par 20% no kopējā enerģijas daudzuma (vispārīgas veselīga uztura rekomendācijas iesaka uzņemt taukus 30–35% apmērā no kopējā enerģijas daudzuma).
Obligāts nosacījums – sekot līdzi uzņemtajam ūdens daudzumam
Pie intensīviem treniņiem skrējējiem obligāti jāatceras ļoti rūpīgi sekot līdzi organisma hidratācijai jeb šķidruma pietiekamībai. Nepieciešamais šķidruma daudzums tiek pielāgots katram sportistam individuāli, izvērtējot šķidruma zudumu treniņu laikā, slodzes ilgumu, intensitāti, nieru funkciju, ķermeņa svaru un, protams, ārējās vides temperatūru.
Labs hidratācijas rādītājs ir urīna krāsa. Ja urīns ir viegli dzeltenā krāsā, praktiski caurspīdīgs, tad tas nozīmē, ka organisms ir labi hidratēts; jo tumšāka urīna krāsa, jo vairāk organisms ir atūdeņots. Organisms ir dehidrēts, ja urīna krāsa ir ābolu sulas krāsā. Pamata hidratācijas plāns ir 400–800 ml stundā treniņu laikā. Pēc treniņa attiecīgi jāizvērtē treniņa laikā zaudētā šķidruma daudzums un jāuzņem 1,5 reizes vairāk, nekā ir zaudēts. Lai noteiktu šķidruma zudumu, ir jānosveras pirms un pēc slodzes.
