Ieteikumi: kā sagatavoties karstajam laikam maratonā?
16. maijs, 2024Tā kā svētdien Latvijas Vides, ģeoloģijas un meteoroloģijas centrs (LVĢMC) Rīgā ir izsludinājis dzelteno brīdinājumu par karstumu, uzmanība savai veselībai ir jāpievērš vairāk nekā ikdienā, īpaši pie lielākas fiziskās slodzes!
19. maijā, kad Rimi Rīgas maratona trasēs dosies garo distanču skrējēji, meteorologi prognozē ļoti siltu laiku. Plkst. 8.00, kad startēs maratona un pusmaratona skrējēji, gaiss būs iesilis līdz +17 °C, un dienas turpinājumā gaisa temperatūra varētu sasniegt pat +26 °C. Lai skrējienā nepārkarstu, lūdzam rūpīgi iepazīties ar astoņiem ieteikumiem!
1. Atpūta, ogļhidrāti un ūdens divas dienas līdz startam
Piektdienā un sestdienā pirms 19. maija būtu jācenšas ievērot mieru un nestresot, atpūšoties un noskaņojoties skrējienam. Pārliecinies, ka regulāri dzer ūdeni un „uzlādē” sevi ar ogļhidrātiem, piemēram, ar rīsiem un pastu, kas dos nepieciešamo enerģiju skrējiena laikā. Protams, veselīgs un pietiekams miegs, ļoti palīdzēs ķermenim uzņemt nepieciešamo spēku.
2. Vieglas un gaišas drēbes
Maratona dienā velc vaļīgu un maksimāli vieglu, vēlams, speciāli skriešanai, sviedru un mitruma aizvadīšanai paredzētu, gaišu apģērbu, kas nepievelk sauli. Vēlams bezroku krekliņš, īsie šorti, plānās zeķes un, protams, SPF aizsargkrēms spilgtas saules gadījumā. Cepure velc tikai tad, ja tai ir pienācīga ventilācija, lai lieki nekarsētu galvu.
3. Būtiski lēnāks temps un drosme izstāties
Visu distanču skrējējiem iesakām bezkaislīgi novērtēt savu sagatavotību skrējienam un izvēlēties karstajam laikam atbilstošu skriešanas ātrumu, nepieciešamības gadījumā pārejot uz tipināšanu, soļošanu vai iešanu. Pierādīts, ka temperatūrai virs +15 °C pieaugot par katriem 3 grādiem, temps samazinās par vidēji 20 sekundēm uz kilometru.
Svarīgi ir būt godīgiem pret sevi un nebaidīties izstāties, ja karstā laika dēļ nejūtaties komfortabli. Galu galā maratons Rīgā būs arī nākamgad!
4. Ūdens pirms starta 19. maija rītā
Aptuveni ½ litrs kopumā 1–2 stundas līdz startam nenāktu par sliktu, lai gan šis apjoms ir ļoti individuāls. Pārliecinies, ka „uzpildies” ar ūdeni, teiksim, ar ¼ litru, arī vēl pusstundu pirms starta.
5. Vienmērīgs ūdens patēriņš skrējiena laikā
Garo distanču (10 km, 21 km, 42 km) skrējējiem ūdeni trasē ieteicams uzņemt vienmērīgi – 150 g ūdens jeb tieši vienu glāzīti ik pa 15–20 minūtēm jeb katrā no Rimi Rīgas maratona „enerģijas” punktiem. Svarīgi neaizrauties ar pārmērībām – pārdzerties ūdeni trasē ir tikpat kaitīgi, kā nedzert ūdeni vispār vai ciesties, lai pēc tam izdzertu puslitru uzreiz.
Īsākās 5 km distances dalībniekus aicinām ņemt līdzi savas ūdens pudelītes, jo 5 km distancei ūdens punkts ir paredzēts finišā (nevis trasē), kur servēsim 0,5 l Mangaļi ūdens un 0,5 l Vita Fruit dzēriena pudeli kopā ar banānu un Rimi enerģijas batoniņu.
Savu ūdens pudelīti līdzi ņemt iesakām arī 10 km distances dalībniekiem – 10 km distancei ūdens būs pieejams ap 3,5 km un finišā, kā arī papildus trasē atradīsies trīs ūdens smidzināšanas punkti (lūdzu sk. karti nākamajā punktā).
Apskati ūdens un smidzināšanas punktu atrašanās vietas trasē ŠEIT.
6. Atvēsināšanās trasē
Ūdens liešana uz galvas nebūt nav efektīvākais atvēsināšanās paņēmiens – ūdens ātri vien saslapina apģērbu, kas kļūst smags un var radīt noberzumus, vai iekļūt kurpēs, radot tulznu risku. Labāk ar vēso ūdeni, kuru smidzināsim atvēsināšanās punktos, sparīgi atvēsināt kakla apvidu, seju, locītavas!
Kur iespējams, trasē izvēlies skrējiena trajektoriju pa ēnu, izvairoties no uzturēšanās tiešos saules staros, īpaši dienas vidū!
Lūdzu ņem vērā, ka 5 km distancē ūdens smidzināšanas punktu nav!
Pārējām distancēm ūdens smidzināšanas punkti trasē atradīsies ik pēc 3–4 kilometriem – apskati smidzināšanas punktu atrašanās vietas distanču kartēs ŠEIT.
P.S. Un, ja vien iespējams, trasē izvēlies skrējiena trajektoriju ielas ēnainajā pusē, izvairoties no uzturēšanās tiešos saules staros, īpaši dienas vidū!
7. Sacensību dienas rīta tests
19. maija rītā pārliecinieties, ka:
1) Tev ir normāla ķermeņa temperatūra;
2) neesi saguris vai nesen pārradies mājās;
3) esi labi izgulējies;
4) nekas nesāp, nav vēdergraižu, nav sāpju krūšu apvidū un netrūkst elpas;
5) esi iestiprinājies un uzņēmis pienācīgu pirms-starta ūdens un ogļhidrātu devu.
Ja nevari pozitīvi atbildēt uz kādu no šiem jautājumiem, iesakām rūpīgi izvērtēt dalību skrējienā, it īpaši, ja plāno piedalīties 21 km un 42 km distancē.
8. Palīdzība trasē
Ja Tev nepieciešama palīdzība trasē, vērsies pēc palīdzības pie medicīnas darbiniekiem, kuri pastāvīgi atradīsies enerģijas punktos un starp tiem, būs gatavi palīdzēt un/vai vajadzības gadījumā sazināties ar Neatliekamās medicīniskās palīdzības (NMP) dienestu. Skriešanas laikā sajūtot diskomfortu, nekavējoties pārtrauc skriešanu un vērsies pie mediķiem pēc palīdzības! Ja trases malā esošie veselības uzraugi iesaka pārtraukt skriešanu, klausi ieteikumam un dodies malā.
Lūgums 10 km, 21 km, 42 km distanču dalībniekiem aizpildīt medicīnisko anketu starta numura otrā pusē. Anketas dati atvieglos medicīnas darbinieku darbu, ja Tev būs nepieciešama palīdzība trasē.
Drošība pirmajā vietā!
Aicinām ikvienu skrējēju jebkurā distancē skriešanas laikā ieklausīties savās sajūtās un laikus iet malā, lai atveldzētos, atpūstos un vērstos pie mediķiem, ja jūtams jebkāds diskomforts, tajā skaitā nespēks, vājums, galvas reibšana, redzes miglošanās, līdzsvara traucējumi, galvassāpes, spiedoša sajūtu krūtīs, elpas trūkums u.c.
Atceries – drošība pirmajā vietā!
