Elektrum enerģiskie treniņu plāni
Sadarbībā ar Elektrum aicinām mērķtiecīgi sagatavoties maratona (42 km) vai pusmaratona (21 km) distancei, izmantojot izcilās garo distanču skrējējas Jeļenas Prokopčukas veidotos treniņu plānus.
Vai varam iedomāties vēl labāku padomdevēju-treneri par Jeļenu Prokopčuku, visu laiku titulētāko Latvijas skrējēju, kura šogad gan trenē “Mans pirmais maratons” dalībniekus, gan arī pati apņēmusies pieveikt Rimi Rīgas maratona 42km distanci? Sadarbībā ar Elektrum Jeļena katrai no distancēm izveidojusi divus dažādu intensitāšu – vidējas un augstas – treniņu plānus.

GRŪTĪBAS PAKĀPES:
Vidēja
Vidējas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz 20-30km, ja trenēsies pusmaratonam, vai 40-50km, ja gatavosies maratonam! Tātad, vidējās intensitātes plāni domāti skrējējiem, kuri ar skriešanu uz Tu, kā arī vēlas pārdomāti sagatavoties pusmaratonam. Šiem treniņiem prioritāte ir stabils skrējiens, nevis super-augsts rezultāts!
Augsta
Augstas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz 40-50 km, ja trenēsies pusmaratonam, vai 60-70km, ja gatavosies maratonam! Citiem vārdiem, augstas intensitātes treniņu plāni domāti pieredzējušiem skrējējiem, kuri iet uz rezultātu un vēlas trenēties sistemātiski, lai uzlabotu savu sniegumu.
Maratona treniņu plāni (42.195 km)
Pievieno maratona treniņu plānus savam kalendāram:
Vidējas grūtības plāns
Augstas grūtības plāns
Pusmaratona treniņu plāni (21.0975 km)
Pievieno pusmaratona treniņu plānus savam kalendāram:
Vidējas grūtības plāns
Augstas grūtības plāns
Treniņu plānos iekļautie saīsinājumi:
- VS – VIEGLS SKRĒJIENS – ērts temps, kurā var brīvi skriet un mierīgi sarunāties (klusa, vienmērīga elpošana).
- ĻVS – ĻOTI VIEGLS SKRĒJIENS
- 5T – 5KM SACENSĪBU TEMPS
- 10T – 10KM SACENSĪBU TEMPS
- PT – PUSMARATONA TEMPS
- MT – MARATONA TEMPS
- ! – PAĀTRINĀJUMI – ar 80-90% atdevi no maksimālā ātruma.
- T – TEMPA SKRĒJIENS – skriešanas temps starp vieglu skrējienu un sacensību tempu.
- AT – ATPŪTA
Pieci ieteikumi veiksmīgam treniņiem, izmantojot treniņu plānu
- Ir teiciens, ka tas, kas der visiem, neder nevienam. Katrs skrējējs ir atšķirīgs, ar savu skriešanas pieredzi, izpratni un pieeju, tāpēc jāņem vērā, ka treniņa plānu uzdevumus nedrīkst uztvert dogmatiski.
- Primāri pievērsiet uzmanību kad un ko skriet. Piemēram, kad ir paredzēts tempa treniņš un kad garais treniņš. Tikai pēc tam nepieciešamajam km skaitam. Treniņu plānu mērķis ir dot ieskatu nepieciešamajā treniņu pieejā un kalpo kā atskaites punkts treniņu gaitām. Tā mērķis nav parādīt, ka x km skaits dos y rezultātu.
- Sekojiet līdzi savai pašsajūtai – nogurumam, enerģijas līmenim (cik produktīvi variet aizvadīt dienu), miegam, ēstgribai. Ja iestājas patstāvīgs nogurums, slodze jāsamazina. Iesakām veidot treniņu pierakstus, lai veicinātu ieradumu novērtēt treniņu gaitu un pašsajūtu.
- Treniņam ir viegli jāiekļaujas ikdienas ritmā. Jo biežāk nāksies cīnīties ar laiku, lai “iespiestu” attiecīgās dienas treniņu, jo ātrāk zudīs motivācija turpināt plānu.
- Par savām treniņu gaitām konsultējaties ar speciālistiem, treneriem, pieredzējušiem skrējējiem, lai gatavošanās startam noritētu patīkami un ar pēc iespējas mazāku traumu risku.