Sadarbībā ar Elektrum aicinām mērķtiecīgi sagatavoties maratona (42 km), pusmaratona (21 km), 10km vai 6km distancei, izmantojot izcilās garo distanču skrējējas Jeļenas Prokopčukas un Anitas Siliņas veidotos treniņu plānus.

Elektrum enerģiskie treniņu plāni

GRŪTĪBAS PAKĀPES:

Zema (iesācējiem)

Zemas intensitātes plānu izmanto, ja skriešanas pasaulē esi iesācējs un plāno sagatavoties savām pirmajām sacensībām.

Vidēja

Vidējas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz:

– 1 līdz 1,5 stundas, ja trenēsies 6 km distancei

– 10-15 km, ja trenēsies 10 km distancei

– 20-30km, ja trenēsies pusmaratonam

– 40-50km, ja gatavosies maratonam

Augsta

Augstas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz:

– 2 līdz 2,5 stundas, ja trenēsies 6 km distancei

– 20-25 km, ja trenēsies 10 km distancei

– 40-50 km, ja trenēsies pusmaratonam

– 60-70km, ja gatavosies maratonam

Maratona treniņu plāni (42.195 km)

Vai varam iedomāties vēl labāku padomdevēju-treneri par Jeļenu Prokopčuku, visu laiku titulētāko Latvijas skrējēju, kura šogad gan trenē “Mans pirmais maratons” dalībniekus, gan arī pati apņēmusies pieveikt Rimi Rīgas maratona 42km distanci? Sadarbībā ar Elektrum katrai no distancēm esam izveidojusi divus dažādu intensitāšu – vidējas un augstas – treniņu plānus.

Pievieno maratona treniņu plānus savam kalendāram:

Pusmaratona treniņu plāni (21.0975 km)

Pievieno pusmaratona treniņu plānus savam kalendāram:

10 km treniņu plāni

Iespējams, kādam liekas, ka 10 kilometri tāds nieks vien ir, tomēr, neatkarīgi no distances garuma, tai nepieciešams gatavoties, lai sacensību dienā noskrietu bez raizēm un finišētu ar smaidu sejā. Tāpēc talkā nāk Anitas Siliņas sastādītais Elektrum enerģiskais treniņu plāns, kuram sekojot, iespējams pārliecinoši sagatavoties 10 km.

Pievieno 10 km treniņu plānus savam kalendāram:

6 km treniņu plāni

Draugi, visiem jau zināms, ka Rimi Rīgas maratonā šogad jauns piedzīvojums būs ierastā “piecīša” skrējējiem, jo iepriekšējā 5 km trase pārtaps “Jubilejas piecītī” jeb gandrīz 6 km (5,8 km) kilometru distancē, ļaujot ikvienam piedzīvot skrējienu arī gar Brīvības pieminekli!

Atgādinām, ka jāgatavojas arī īsajām distancēm, tāpēc tapis jauns treniņu plāns trīs grūtības pakāpēs intensitātēs – arī iesācējiem!

Treniņu plānos iekļautie saīsinājumi:

  • VS – VIEGLS SKRĒJIENS – ērts temps, kurā var brīvi skriet un mierīgi sarunāties (klusa, vienmērīga elpošana).
  • ĻVS – ĻOTI VIEGLS SKRĒJIENS
  • W – IEŠANA
  • 5T – 5KM SACENSĪBU TEMPS
  • 6T – 6KM SACENSĪBU TEMPS
  • 10T – 10KM SACENSĪBU TEMPS
  • PT – PUSMARATONA TEMPS
  • MT – MARATONA TEMPS
  • ! – PAĀTRINĀJUMI – ar 80-90% atdevi no maksimālā ātruma.
  • T – TEMPA SKRĒJIENS  – skriešanas temps starp vieglu skrējienu un sacensību tempu.
  • K! – KALNI  – paātrinājumi pret kāpumu ar 80-90% atdevi no maksimālā ātruma.
  • AT – ATPŪTA

Pieci ieteikumi veiksmīgam treniņiem, izmantojot treniņu plānu

  1. Ir teiciens, ka tas, kas der visiem, neder nevienam. Katrs skrējējs ir atšķirīgs, ar savu skriešanas pieredzi, izpratni un pieeju, tāpēc jāņem vērā, ka treniņa plānu uzdevumus nedrīkst uztvert dogmatiski.
  2. Primāri pievērsiet uzmanību kad un ko skriet. Piemēram, kad ir paredzēts tempa treniņš un kad garais treniņš. Tikai pēc tam nepieciešamajam km skaitam. Treniņu plānu mērķis ir dot ieskatu nepieciešamajā treniņu pieejā un kalpo kā atskaites punkts treniņu gaitām. Tā mērķis nav parādīt, ka x km skaits dos y rezultātu.
  3. Sekojiet līdzi savai pašsajūtai – nogurumam, enerģijas līmenim (cik produktīvi variet aizvadīt dienu), miegam, ēstgribai. Ja iestājas patstāvīgs nogurums, slodze jāsamazina. Iesakām veidot treniņu pierakstus, lai veicinātu ieradumu novērtēt treniņu gaitu un pašsajūtu.
  4. Treniņam ir viegli jāiekļaujas ikdienas ritmā. Jo biežāk nāksies cīnīties ar laiku, lai “iespiestu” attiecīgās dienas treniņu, jo ātrāk zudīs motivācija turpināt plānu.
  5. Par savām treniņu gaitām konsultējaties ar speciālistiem, treneriem, pieredzējušiem skrējējiem, lai gatavošanās startam noritētu patīkami un ar pēc iespējas mazāku traumu risku.