Sadarbībā ar Elektrum aicinām mērķtiecīgi sagatavoties maratona (42 km), pusmaratona (21 km) vai 10km distancei, izmantojot izcilās garo distanču skrējējas Jeļenas Prokopčukas un Anitas Siliņas veidotos treniņu plānus.

 

Vai varam iedomāties vēl labāku padomdevēju-treneri par Jeļenu Prokopčuku, visu laiku titulētāko Latvijas skrējēju, kura šogad gan trenē “Mans pirmais maratons” dalībniekus, gan arī pati apņēmusies pieveikt Rimi Rīgas maratona 42km distanci? Sadarbībā ar Elektrum katrai no distancēm esam izveidojusi divus dažādu intensitāšu – vidējas un augstas – treniņu plānus.

Elektrum enerģiskie treniņu plāni

GRŪTĪBAS PAKĀPES:

Vidēja

Vidējas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz:

– 10-15 km, ja trenēsies 10 km distancei

– 20-30km, ja trenēsies pusmaratonam

– 40-50km, ja gatavosies maratonam

Tātad, vidējās intensitātes plāni domāti skrējējiem, kuri ar skriešanu uz Tu, kā arī vēlas pārdomāti sagatavoties savam skrējienam. Šiem treniņiem prioritāte ir stabils skrējiens, nevis super-augsts rezultāts!

Augsta

Augstas intensitātes plānu izmanto tikai gadījumā, ja jau tagad ik nedēļu noskrien vismaz:

– 20-25 km, ja trenēsies 10 km distancei

– 40-50 km, ja trenēsies pusmaratonam

– 60-70km, ja gatavosies maratonam

Citiem vārdiem, augstas intensitātes treniņu plāni domāti pieredzējušiem skrējējiem, kuri iet uz rezultātu un vēlas trenēties sistemātiski, lai uzlabotu savu sniegumu.

Maratona treniņu plāni (42.195 km)

Pievieno maratona treniņu plānus savam kalendāram:

Pusmaratona treniņu plāni (21.0975 km)

Pievieno pusmaratona treniņu plānus savam kalendāram:

10 km treniņu plāni

Iespējams, kādam liekas, ka 10 kilometri tāds nieks vien ir, tomēr, neatkarīgi no distances garuma, tai nepieciešams gatavoties, lai sacensību dienā noskrietu bez raizēm un finišētu ar smaidu sejā. Tāpēc talkā nāk Anitas Siliņas sastādītais Elektrum enerģiskais treniņu plāns, kuram sekojot, iespējams pārliecinoši sagatavoties 10 km.

Pievieno 10 km treniņu plānus savam kalendāram:

Treniņu plānos iekļautie saīsinājumi:

  • VS – VIEGLS SKRĒJIENS – ērts temps, kurā var brīvi skriet un mierīgi sarunāties (klusa, vienmērīga elpošana).
  • ĻVS – ĻOTI VIEGLS SKRĒJIENS
  • 5T – 5KM SACENSĪBU TEMPS
  • 10T – 10KM SACENSĪBU TEMPS
  • PT – PUSMARATONA TEMPS
  • MT – MARATONA TEMPS
  • ! – PAĀTRINĀJUMI – ar 80-90% atdevi no maksimālā ātruma.
  • T – TEMPA SKRĒJIENS  – skriešanas temps starp vieglu skrējienu un sacensību tempu.
  • AT – ATPŪTA

Pieci ieteikumi veiksmīgam treniņiem, izmantojot treniņu plānu

  1. Ir teiciens, ka tas, kas der visiem, neder nevienam. Katrs skrējējs ir atšķirīgs, ar savu skriešanas pieredzi, izpratni un pieeju, tāpēc jāņem vērā, ka treniņa plānu uzdevumus nedrīkst uztvert dogmatiski.
  2. Primāri pievērsiet uzmanību kad un ko skriet. Piemēram, kad ir paredzēts tempa treniņš un kad garais treniņš. Tikai pēc tam nepieciešamajam km skaitam. Treniņu plānu mērķis ir dot ieskatu nepieciešamajā treniņu pieejā un kalpo kā atskaites punkts treniņu gaitām. Tā mērķis nav parādīt, ka x km skaits dos y rezultātu.
  3. Sekojiet līdzi savai pašsajūtai – nogurumam, enerģijas līmenim (cik produktīvi variet aizvadīt dienu), miegam, ēstgribai. Ja iestājas patstāvīgs nogurums, slodze jāsamazina. Iesakām veidot treniņu pierakstus, lai veicinātu ieradumu novērtēt treniņu gaitu un pašsajūtu.
  4. Treniņam ir viegli jāiekļaujas ikdienas ritmā. Jo biežāk nāksies cīnīties ar laiku, lai “iespiestu” attiecīgās dienas treniņu, jo ātrāk zudīs motivācija turpināt plānu.
  5. Par savām treniņu gaitām konsultējaties ar speciālistiem, treneriem, pieredzējušiem skrējējiem, lai gatavošanās startam noritētu patīkami un ar pēc iespējas mazāku traumu risku.